Разминка
Сделайте короткую разминку плеч на суше, затем проплывите 200 метров в спокойном темпе. Отдыхайте по необходимости.
Чередуйте кроль на груди и спине, чтобы оценить состояние тела.
Техника и основная часть
Выполните восемь отрезков по 25 метров с фокусом на выдох и длинное положение тела. Отдыхайте 20-30 секунд.
Затем проплывите шесть-восемь отрезков по 50 метров в одинаковом комфортном темпе.
Заминка и прогресс
Закончите 100-200 лёгкими метрами. Дыхание должно успокоиться до выхода из воды.
Когда программа станет лёгкой, добавьте два отрезка или немного сократите отдых. Не меняйте всё одновременно.
Проверьте перед тренировкой
- 200 м разминки
- 8 × 25 м техники
- 6-8 × 50 м ровно
- 100-200 м заминки
Частые вопросы
Что делать, если 50 метров пока много?+
Используйте отрезки по 25 метров и увеличивайте их количество.
Можно повторять программу каждую неделю?+
Да. Повторяемость помогает видеть прогресс, а небольшие изменения поддерживают развитие.
Статья носит информационный характер. При заболеваниях, боли или длительном перерыве обсудите нагрузку с врачом и тренером.
